Memiliki badan dengan tipe tubuh Ectomorph alias kurus memang bikin bingung. Makan udah banyak tapi tetap saja kurus. Itu karena metabolismenya sangat tinggi. Mungkin bagi tipe tubuh Endomorph adalah impian bisa makan banyak tetap kurus, tapi sebaliknya bagi Ectomorph itu hal menyebalkan.
Impian bagi kami yang bertubuh kurus ini adalah badan yang berisi, tidak perlu gemuk. Selama memiliki badan kurus, jujur aku sering banget terkena penyakit. Entah flu, demam atau pusing, kayak sudah menjadi bawaan. Sampai teman kantorku bilang “badan lo ringkih banget sih, dikit-dikit sakit”.
Sekedar belajar tipe tubuh manusia, terbagi menjadi 3 jenis yaitu:
a. Ectomorph
Individu dengan tipe tubuh ectomorph cenderung memiliki tubuh kurus, sedikit lemak tubuh dan sedikit otot.
b. Mesomorph
Tipe tubuh ini dianggap menjadi tipe tubuh yang paling ideal. Mengapa demikian? Sebab individu mesomorph memiliki tubuh yang padat, atletis, kuat, berotot, dan pinggang kecil.
c. Endomorph
Individu endomorph memiliki banyak lemak tubuh dan otot sehingga cenderung memiliki tubuh gemuk, paha dan pinggang lebar, serta mudah mengalami kenaikan berat badan.
Oke kembali ke laptop. Sebenarnya aku sudah melakukan berbagai cara untuk naikan berat badan. Beli susu penambah berat badan, makan sehari sampai 5-6 kali, tapi semua itu gagal total. Yang ada malah skinny fat alias perut buncit tapi badan tetap aja kecil. Itu yang lebih berbahaya sebenarnya.
Perjalananku dimulai pada tahun 2018, ketika resolusi di awal tahun adalah menaikan berat badan. Jujur aja, berat badanku saat itu ga sampe 70 kg. Hanya sekitar 60an kg dengan tinggi 178 cm. Emang masuk kategori underweight alias kurus. Nah aku mau berbagi 5 tips bagi kalian yang ingin menaikan berat badan untuk tipe Ectomorph:
1. Makan lebih sering dan atur asupan makanan
Definisi makan banyak jadi gemuk tidak bisa untuk tubuh Ectomorph. Yang ada kalian malah jadi skinny fat. badan tetep kurus tapi buncit. Hii ngeri kan. Atur jam makan lebih sering. Sebagai contoh: aku mengatur 5 kali sehari untuk makan. Itu dibagi menjadi: 3 makan berat dan 2 makan ringan. Apa saja makan berat? yaitu nasi, lauk dan sayur.
Usahakan lauknya yang tinggi protein seperti tahu, tempe, dada ayam atau ikan. Waktu makan berat ini normal seperti biasa yaitu Makan pagi sekitar 07.00-08.00 pagi, siang 12.00-13.00 dan petang sekitar 18.00-19.00
Apa saja makan ringan? biasanya aku memakan roti gandum/oat meal, dicampur buah pisang, dan 3 telur rebus (hanya dimakan putihnya saja ya). Untuk waktu makan ringan aku bagi menjadi dua yaitu, 09.00 – 10.00 pagi dan 15.00 – 16.00 sore.
Selain itu, ada juga pre-workout dan post-workout yaitu asupan sebelum/sesudah olahraga gym. Biasanya untuk pre-workout aku memakan snack protein bar, buah pisang dan kopi untuk menambah tenaga. Post-workout aku memakan snack protein bar, buah pisang dan susu gainer (kadang BCAA juga).
2. Olahraga angkat beban yaitu GYM
Untuk kalian yang bertubuh kurus atau Ectomorph, please jangan kebanyakan cardio (lari, sepeda atau renang) karena bisa menguras lemak yang ada di tubuh. Saran, untuk olahraga sebaiknya angkat beban seperti GYM. Selain itu, cobalah menggunakan jasa personal trainer jika belum pernah gym sama sekali.
Pengalaman aku di tahun 2018, langsung menggunakan personal trainer untuk 7 bulan. Aku olahraga di gym “kampung” yang notabene tidak sebesar mega gym yang ada di mall. Untuk alatnya sendiri sudah bagus walau jadul. Tapi di sini aku belajar banyak dari orang-orang yang gym. Mereka lebih membaur dan kenal satu sama lain. Juga saling berbagi pengalaman.
Untuk jadwal latihan aku saat ini 5 kali seminggu. berikut aku share jenis latihannya:
Day 1: Back + bicep + abs
Day 2: Chest + tricep + abs
Day 3: OFF
Day 4: Back + tricep + abs
Day 5: Leg + bicep + abs
Day 6: Shoulder + tricep + abs
Day 7: OFF
Ingat, perlu adanya day off untuk recovery otot ya. Apalagi untuk pemula yang belum pernah gym, disarankan 3 kali seminggu dulu, baru naik ke 4-5 kali seminggu.
3. Tidur Cukup 6-8 jam sehari
Tidur cukup 6-8 jam sehari memang penting. Karena selain untuk revocery otot juga menambah stamina ketika latihan gym. Karena otot terbentuk sebenarnya saat istirahat.
Bahkan, personal trainer aku melarang untuk gym kalau tidur kurang dari 6-8 jam sehari, atau posisi sedang kecapean karena kegiatan di kantor. Karena latihan juga ga maksimal, malah buang waktu. Jadi, usahakan istirahat cukup sehingga bisa menambah energy untuk latihan, juga bisa recovery otot lebih cepat.
4. Suplemen
Sebenarnya untuk urusan suplemen ini hanya penunjang ya bukan wajib. Yang wajib adalah asupan makan harian di makan berat dan ringan tadi. Untuk suplemen aku memakai Susu Gainer. Karena, selain tinggi protein juga tinggi karbohidrat sehingga pas untuk menambahkan berat badan namun tetap cocok untuk pembentukan otot.
Untuk merknya aku memakai serious mass rasa coklat, karena enak dan coklatnya lebih berasa. Pernah tergiur beli merk lain dan ternyata ga cocok rasanya. Ingat, selain karena kandungannya, rasa dari suplemen juga perlu jadi bahan pertimbangan. Karena sehari-hari kita akan mengonsumsi itu, jadi jangan jadikan suplemen ini menjadi beban.
Selain hal tadi, aku pernah mengonsumsi BCAA untuk otot sehingga tidak mudah luntur. Namun saat ini aku hanya konsumsi Gainer dan real food saja.
5. Harus Konsisten, Uang Cukup dan Kelola Stress
– Konsisten
Di luar program makanan, latihan gym, istirahat dan suplemen tadi akan menjadi sia-sia jika kalian tidak konsisten dalam melakukannya. Karena butuh fokus dan konsisten. Menaikan berat badan tidak bisa secepat yang ada di iklan. Semua tidak ada yang instan. Jangan dikit-dikit ngeliat timbangan, kok belum ada progress.
Bukan berarti tidak boleh lihat timbangan, hanya saja lihat progressnya bisa seminggu sekali atau 2 minggu sekali saja. Untuk itu, nikmati prosesnya. Masih kurus padahal udah fokus latihan? nikmati saja. Jadikan ini gaya hidup sehingga tidak ada beban dalam melakukannya.
– Uang Cukup
Jujur aja, dalam program nambahin berat badan ini emang butuh uang yang cukup. Kalau ada yang beranggapan program bulking ga perlu mahal. Hmm.. Memang iya. Tapi masa iya tiap hari makan tahu dan tempe terus, apa ga bosen? nah, perlu adanya budgeting khusus untuk program bulking ini ya, sehingga tidak mengganggu keuangan kamu juga.
– Kelola Stress
Karena kalau udah stress jadinya malah ga karuan program yang sudah dijalankan. Kurang tidur, latihan ga maksimal, makan juga telat. Jadi be happy of yourself. Cintai setiap progressnya dan jangan menyerah.
Seperti itulah program yang aku lakukan untuk naik berat badan dari 60an kg ke 84 kg saat ini. Semua kegiatan tadi harus dijadikan lifesyle dan jangan jadikan beban. Sehingga senang dalam menjalaninya.
Dan jika kalian sudah mencapai berat badan yang diinginkan, jangan tinggalkan program di atas. Karena kita nih defaultnya tubuhnya Ectomorph alias metabolismenya tinggi jadi lengah sedikit aja langsung turun berat badan. Ga mau kan programnya sia-sia?
Untuk kamu yang berbadan tipe Ectomorph, aku yakin pasti bisa menaikan berat badan. Ini cuma masalah waktu aja. Ingat, tidak ada yang instan. Sekedar tips, Jangan lupa foto setiap progressnya ya, biar kalian tau sudah sejauh mana perjuangan menaikan berat badan. Semangaat!
Source picture: kompas.com
